РУБРИКИ

1001 способ похудеть
Диеты
Как худеют звезды
Упражнения для похудения
Правильное питание
Очищение организма
Средства для похудения
Чаи для похудения
Целлюлит
Клиники
загрузка...

Приседания для похудения

Каким должно быть универсальное, максимально эффективное для похудения упражнение? Во-первых, оно должно задействовать как можно больше мышц. Во-вторых, обладать достаточно простой техникой, чтобы делать его мог и новичок. В-третьих, выполняться в различном темпе, с вариациями и усложнениями. Всем этим критериям соответствуют обычные приседания.

Приседание – комплексное упражнение. При его выполнении задействованы мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы, бедра и икры. Знакомые всем с детства приседания позволяют подтянуть всю заднюю поверхность тела, укрепить мышцы пресса и значительно похудеть. Они обязательный элемент любой тренировки в тренажерном зале, на аэробике, пилатесе и даже йоге. Приседания в течение 15 минут помогут сжечь 100-200 ккал в зависимости от темпа и варианта их выполнения.

Главное - техника

Залог эффективности приседаний при борьбе с лишним весом в верном выполнении. Правильные приседания для похудения выполняются следующим образом:

  1. Ноги на ширине плеч, спина прямая, грудная клетка расправлена, макушка тянется вверх;

  2. Сгибая колени, опускайте таз вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу;

  3. Спина все время должна оставаться прямой, чуть прогнутой в пояснице. Если удержать спину сложно, то лучше сгибать колени не так сильно;

  4. Колени не должны выходить за носки ни на одном из этапов выполнения приседаний;

  5. После достижения самой нижней точки начинайте подниматься вверх. Обратите внимание, чтобы корпус не заваливался вперед в этот момент;

  6. Следите за тем, чтобы колени не сходились при подъеме. Между ними всегда должно оставаться одно и то же расстояние.

Лучше делать менее глубокие приседания, но с идеально правильной техникой. Так вы сведете к минимуму риск травмировать колени или поясницу.

Такие разные приседания

У приседаний десятки вариаций. Их чередование не даст заскучать во время тренировки, позволит качественно проработать все мышцы и похудеть в кратчайшие сроки.

  • Наиболее эффективные приседания для похудения – базовые с небольшим отягощением, например, гантелями весом 1-2 килограмма (новичкам – с пустыми руками). Выполняться они должны в быстром темпе, примерно 30-40 раз в минуту, так чтобы участилось дыхание. Совершайте интенсивные приседания в течение 60-90 секунд (новички – 30 секунд), а затем 2-3 минуты делайте упражнения в спокойном темпе. Таких циклов должно быть от 2 до 5. Когда станет легко приседать в течение 5 циклов, увеличьте вес гантелей;
  • Приседания с широко расставленными ногами называются приседания-сумо. Это лучшее упражнение, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер и убрать жир в этой области. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы, когда таз опустится в нижнюю точку, голени оставались перпендикулярны полу. Носки – чуть развернуты и смотрят в ту же сторону, что и колени, спина прямая в течение всего упражнения. Приседайте и вставайте плавно 15-20 раз;
  • Чтобы выполнять приседания было не так скучно, одновременно можно совершать движения руками. Лучше всего для этой цели подойдут удары, имитирующие бокс, и сгибания-разгибания рук с легкими гантелями. К примеру, сгибайте руки с гантелями каждый раз, когда опускаетесь вниз, и разгибайте, когда поднимаетесь. Такое выполнение упражнения позволяет задействовать гораздо больше мышц и сжечь вдвое больше калорий;
  • Похудение будет идти быстрее, если задействовать различные типы нагрузки и выполнять не только динамические, но и статические приседания. Для этого, опустившись в нижнюю точку, задержитесь как можно дольше, сохраняя прямую спину и оттягивая таз назад. Плавно поднимитесь. Выполняйте 2-4 подхода, со временем доводя время нахождения в каждом до 30-40 секунд.

Когда и сколько

Когда и как делать приседания для похудения? Включать их нужно в каждую тренировку, используя 2-3 вариации этого упражнения. Лучшее время для них – сразу после разминки, так как при их выполнении задействованы самые крупные мышцы. Сделайте несколько циклов приседаний в быстром темпе, чередуя их с «сумо» или приседаниями на одной ноге. Затем выполните статические или пружинящие приседания.

У вас нет времени на полноценную тренировку? Приседайте в течение 5 минут по 3 раза в день! Сочетайте базовые приседания и сумо, добавьте отягощения и махи руками – так вы проработаете все группы мышц. Совет от голливудских тренеров: подкиньте в воздух колоду карт и, приседая, подбирайте их по одной.

Противопоказания

К сожалению, это эффективное упражнение доступно не всем. Приседаний стоит избегать тем, у кого есть проблемы с коленными, тазобедренными суставами или голеностопом. Врачи не рекомендуют их и людям, чей вес слишком велик – суставы могут не справиться с нагрузкой.

Приседания еще раз подтверждают старую истину о том, что простые и знакомые всем упражнения, которые не требуют тренажеров и специальных навыков, оказываются наиболее эффективными для укрепления мышц и похудения.

загрузка...

ПОПУЛЯРНОЕ

Средство Бета Протект для похудения
Похудеть с помощью пищевой пленки
Как похудеть в икрах
Как похудела Ани Лорак
Как похудеть в тренажерном зале
Елена Крылова: как я похудела за 31 день